10 نصيحة غذائية وسلوكية

حوّليها إلى نظام حياتي






على عتبة العام الجديد، يبدو خفض الكيلوغرامات الإضافية أمراً مشتركاً مدرجاً على «الأجندة» السنوية لغالبية النساء. «سيدتي» تعدّ إليك ملفاً شاملاً عن رشاقتك في عام 2010، يتضمّن نصائح سلوكية وغذائية تساعدك خفض وزنك. مع الإشارة إلى أن هذه النصائح يصلح إتباعها كنظام حياتي دائم.




1- لا تهملي تناول وجباتك

ينصح خبراء التغذية بعدم إهمال تناول أيّة وجبة من وجباتك، والحرص على تناولها في مواعيدها. كما يفضّل اعتماد نظام تعدّد الوجبات أي تناول من 4 إلى 5 وجبات صغيرة، الذي هو أفضل من تناول وجبة أو اثنتين كبيرتي الحجم، لأنه يحافظ على نسبة معدّل السكر بصورة ثابتة، مما يقلّل من الرغبة بالتهام كميّة كبيرة من الطعام، وبالتالي اكتساب وزن إضافي.




2- احرصي على تناول الطعام الذي يحتاج إلى المضغ

يجب أن تشمل لائحة طعامك الصنوف التي تستغرق وقتاً لمضغها، كالتفاح والذرة والكرفس والجزر والخضر النيئة (القرنبيط والبروكولي والبازيلاء والفجل). لأنها منظم جيد لآلية الشهية في المخ ومعزّز قوي للشعور بالشبع، الأمر الذي يؤدي إلى تقليل عدد وحدات السعرات الحرارية المتناولة يومياً، وبالتالي إنقاص الوزن والتحكّم فيه.



3- قلّلي من كميّة الدهون في طعامك

يساعد التقليل من السعرات الحرارية الدهنية المتناولة في الوجبات الرئيسية اليومية على الحدّ من الشهيّة ومن الرغبة في تناول أطعمة تحتوي نشويات عالية. فعندما تحدد السعرات الدهنية المستهلكة عبر حمية غذائية سليمة، ستقوم عملية الأيض (احراق السعرات الحرارية) بالتحكمّ في عدد السعرات النشوية المتناولة.


4- كميّة الطعام اليومية

قد تحتاج أنواع ومقادير ونسب الأطعمة المتناولة يوميّاً إلى التعديل حسب مستويات النشاط المتباينة، فالأشخاص الذين يعملون في أماكن مفتوحة أو يقومون بأعمال شاقّة يحتاجون إلى كميات أكبر من الطعام وإلى مزيد من التنويع في وجباتهم، أكثر من الأشخاص الذين يعملون أعمالاً مكتبية. وفي هذا الإطار، ينصح لمن يقومون بنشاط بدني بإعداد لائحة طعام يوميّة، عبر طرق طهو تستغرق وقتاً أطول وبكميّات أكبر مقارنة مع مّن تقتضي أعمالهم نشاطاً ذهنياً، مع إضافة قدر أكبر من الملح والتوابل والزيت والمكوّنات الغنية بالبروتين والنشويات والخضر والفاكهة، لتمدّهم بالطاقة اللازمة لعملهم من دون أن تحدث لهم أي زيادة في الوزن.


5- تغلّبي على رغبتك بتناول الشوكولاته

يشكّل الميل إلى تناول الشوكولاته أمراً مكتسباً، وقد تنشأ تلك الرغبة نتيجة حاجة الجسم إلى تناول مزيد من عنصري الماغنسيوم والحديد المتوافرين بكثرة في بودرة الكاكاو. وينصح الخبراء بالتخفيف من الحاجة إلى تناول الشوكولاته عبر استعمال بدائل طبيعية مفيدة تدخل في مكوّناتها بودرة الكاكاو الغنيّة بطعم الشوكولاته المفضّل من دون مواد دهنية أو سكرية، كإعداد وجبة كريما الموز بالشوكولاته اللذيذة.



6- تناولي الشاي

بينت دراسة تايلندية حديثة إلى أن من يشربون كوباً واحداً من الشاي الأسود أو الأخضر كل أسبوع على الأقل، ولمدّة عشر سنوات، لديهم نسبة الدهون في أجسامهم 20% أو أقل، ونسبة الدهون في منطقة البطن 2% أو أقل، مقارنة بنسب الذين لا يتناولون الشاي، مع التنويه بوجوب عدم تناوله بعد الأكل مباشرة حتى لا يؤدي إلى تكسير عنصر الحديد في الطعام المتناول وخسارته.


7- لا تجعلي حميتك تسبّب لك الجوع

لعلّ أكبر خطأ يقع فيه متتبعو الحميات الغذائية هو تجاهل الوجبات، والبقاء بلا طعام لفترات طويلة أو تناول كميات أقل من اللازم لإنجاح عملية إنقاص الوزن. ويعرّض اتباع هذه الاستراتيجيّة الجسم لما يشبه المجاعة، ما يسبّب له الشعور في الجوع والرغبة الملحّة بتناول الطعام بشراهة، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى اكتساب عدد من السعرات الحرارية الزائدة مرّة واحدة، وعدم قدرة الجسم على احراقها والتخلّص منها، ما يحوّلها إلى دهون وشحوم متراكمة، وبالتالي حدوث زيادة في الوزن.


8- تجنّبي أخطاء المطبخ

يعدّد خبراء التغذية أخطاء المطبخ، وهي: تجنّب الطهو أثناء الجوع، وعدم التحدث في هاتفك أثناء طهو الطعام، وعدم الذهاب إلى المطبخ في حالة نفسية سيئة، والابتعاد عن تناول المتبقي من الطعام لمجرّد أنه زائد.


9- القهوة وقلّة ساعات النوم

يؤدي الإفراط في تناول القهوة إلى زيادة سرعة تخلّص الجسم من الماغنسيوم والمعادن الهامّة الأخرى، ما يؤدّي إلى إبطال عمل هورمون «الألدوسترون» الذي يقوم بحبس عنصر الصوديوم والماء بالجسم محدثاً زيادة في الوزن. لذا، ينصح اختصاصيو التغذية بالتخفيف من تناول القهوة واستبدالها ببعض البدائل الطبيعية كقهوة جذور الهندباء البرية.


10- تجزئة الوجبات

يمكن أن يحصل الجسم على كميّة أكبر من الطاقة عن طريق تناول وجبة خفيفة من الفاكهة في منتصف النهار وأخرى في منتصف الظهيرة، ويفضّل أن تكون ثمرة تفاح أو خوخ لتحافظ على مستوى السكر في الدم. كما ينصح بتقسيم وجبة الغذاء إلى جزءين ويفضّل عدم تناول المشروبات